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I CONSIGLI TECNICI DI LUCA SPECIANI
1) Tecnica di gara
2) Alimentazione pre-gara e in gara
3) Mente, corpo e maratona
Tecnica di gara
Accorgimenti utili per rendere al meglio durante la maratona
New York è una maratona del tutto particolare. Vi è infatti molta
più varietà nella preparazione fisica e psicologica di chi
l’affronta, rispetto a qualunque altra maratona nazionale, per un
motivo molto semplice. La maratona di New York è la maratona. La
maratona per eccellenza. Quella che tutti devono fare almeno una
volta nella vita. La mecca del podista. Il sogno di ogni impiegato,
avvocato, operaio turnista. Dunque l’insolito mix di persone alle
quali mi rivolgo non è composto necessariamente da esigenti
superesperti (quelli stiano tranquilli, che ho pane anche per i loro
denti), ma anche da persone che affrontano New York dopo aver corso
solo un paio di altre maratone, ed anche – sono certo – da qualcuno
che è qui per scommessa, e che non ne ha mai corsa una.
Ognuno dei partecipanti avrà quindi svolto una preparazione
leggermente diversa, e qualcuno si sarà preparato un po’
approssimativamente. Poco importa. Tutti (me compreso, perché io
sarò con voi a correrla) dovremo cozzare contro quello che viene
definito il “muro” del 35° km.
Di che cosa si tratta? Quelli che già pensano di saperlo,
trattengano i sorrisini di circostanza e aprano le orecchie, perché
è meglio capirlo una volta di più che una di meno.
In quasi tutte le gare, finanche quelle da 33 km è possibile avere
buoni od ottimi rendimenti utilizzando uno solo dei due “serbatoi”
energetici di cui disponiamo: quello degli zuccheri (o più
genericamente dei carboidrati). In maratona no. O si impara a
lavorare anche con un altro “serbatoio” (quello dei grassi) o in
fondo non ci si arriva. Vediamo perché.
Il numero di calorie consumate da un atleta che pesi 65 kg per
correre una maratona, si calcola con la formula: kcal = K x kg x km
dove K è il coefficiente di consumo energetico (pari a 0,9 in un
atleta allenato e dalla corsa fluida), kg sono i kg di peso corporeo
e km i chilometri percorsi.
Nel nostro esempio quindi kcal = 0,9 x 65 x 42,2 cioè circa 2.468
kcal.
L’ampiezza del nostro serbatoio di migliore qualità (il glicogeno
contenuto nel fegato e nei muscoli) ci può fornire in totale, se
pesiamo 65 kg, all’incirca 1750 kcal. Ciò significa che per arrivare
in fondo dobbiamo provvedere a fornire all’organismo le circa 720
kcal mancanti. Come?
Le vie pratiche non sono molte. L’ipotesi fatta (scorte di 1750
kcal) prevede già una situazione ottimale in termini di buon carico
di carboidrati la sera precedente la gara, in termini di stato di
forma (un organismo ben allenato aumenta la sua dotazione muscolare
di glicogeno), in termini di massa magra (se i 65 kg sono fatti di
grasso per un terzo, le dotazioni di glicogeno saranno
proporzionali al peso magro e non a quello totale, quindi
inferiori), in termini di economicità di corsa (una corsa
scoordinata e dispendiosa, con K più alto di 0,9 aumenta il consumo
per km).
Dunque si può lavorare prevalentemente su tre elementi:
alimentazione in gara, attitudine mentale in gara e utilizzo del
serbatoio energetico dei grassi.
Dei primi due elementi (il cui peso specifico è comunque limitato)
parleremo separatamente in altri pezzi. Sul terzo (serbatoio dei
grassi) è invece opportuno parlare ora.
L’unico modo per arrivare bene in fondo ad una maratona, senza
soffrire crisi di sorta, è infatti quello di allenare il corpo al
consumo parziale di grassi insieme agli zuccheri, fin dal primo
chilometro. Il serbatoio dei grassi è infatti, dal nostro punto di
vista, illimitato (ci consentirebbe di correre una dozzina di
maratone di seguito), ma con la sottile differenza che l’organismo
vede come scorte preziose il contenuto degli adipociti (le cellule
che contengono i grassi) e dunque le cede malvolentieri per usi
energetici. Con una minore efficienza, con una maggiore richiesta di
ossigeno correlata, con produzione di metabolici residuali e –
importantissimo – solo in presenza contemporanea di zuccheri. Ciò
significa che se gli zuccheri li abbiamo esauriti precocemente,
perché abbiamo corso stimolando solo l’uso del glicogeno, ci
troveremo al 30° o al 35° km incapaci di fare un solo passo in più,
perché il nostro corpo non sarà in grado di fare uso delle scorte
esistenti di grasso.
Per arrivare, soffrendo e camminando, a quel punto inizieremo a
“smontare” le catene proteiche (cioè i nostri muscoli!) per estrarne
quel poco di zuccheri necessari ad arrivare in fondo. Facendoci però
del male, che richiederà poi tempi di recupero di alcune settimane.
Ne vale la pena? No sicuramente. Il modo migliore per affrontare la
gara di maratona è dunque quello di favorire in tutti i modi
possibili il consumo dei grassi fin dal primo chilometro. Come? Con
allenamenti specifici nei mesi precedenti la gara, con
un’alimentazione adeguata, con una tecnica di corsa che favorisca il
risparmio di glicogeno, con un atteggiamento mentale che favorisca
l’utilizzo dei grassi.
Scopriremo, strada facendo, che gli allenamenti che ci necessitano
sono anche più piacevoli e divertenti, se impostati nel modo giusto.
Sarà una stupenda avventura: vediamo di godercela nel modo migliore.
Approfondiremo il discorso a voce a New York, nella splendida
cornice che ci accoglierà, e nel frattempo chi vuole approfondire
questi argomenti può sfogliare il mio sito www.vivaioclorofilla.it/zen.htm
(tra breve www.lucaspeciani.it) dove parlo diffusamente di questi ed
altri temi.
2) Alimentazione pre-gara e in gara
Accorgimenti utili per alimentarsi al meglio durante la maratona di
New York
Abbiamo già visto che uno dei problemi più importanti per chi corre
una maratona è quello di provvedere alle calorie necessarie a
completarla. Si è già detto che il consumo calorico è pari
all’incirca al peso in kg per i km percorsi. Un atleta di 70 kg
utilizzerà quindi all’incirca (70x42) 2940 kcal. Posto che con le
dotazioni di base di glicogeno (presente nei muscoli e nel fegato)
tale atleta copra circa 1.960 kcal, restano da trovare 980 kcal,
senza le quali la crisi sarà in agguato.
Già si è detto anche che il modo più efficace per coprire tale
fabbisogno è quello di imparare con l’allenamento a consumare
parzialmente grassi fin dal primo metro. Per fare questo servono
tecniche fisiche e mentali. In questo pezzo tuttavia esamineremo
l’aspetto alimentare della questione, sia relativamente al pre-gara
che al “durante”.
L’obiettivo dell’alimentazione pre-gara deve assolutamente essere
quello di riempire “fino all’orlo” i serbatoi naturali di glicogeno.
Il glicogeno negli animali, corrisponde all’amido nelle piante,
ovvero è una sostanza di riserva costituita da un polimero dello
zucchero (in pratica tante molecole di glucosio una accanto
all’altra, fino a costituire una lunga catena). Perché le scorte di
glicogeno siano al massimo, la nostra alimentazione nel giorno
precedente la gara, deve essere sufficientemente ricca di
carboidrati. Se non lo è a sufficienza, vi è il rischio che le
scorte siano dimezzate o ridotte, con il rischio di subire la crisi
molto prima del km 35.
Il giorno prima della gara, dunque, la nostra preferenza dovrà
essere rivolta prevalentemente a pane, pasta, riso, biscotti, torte,
gelati, patate. Questi cibi satureranno i nostri serbatoi di
carboidrati, consentendoci di arrivare alla partenza della maratona,
con la capacità potenziale di fornire tutte le nostre 1960 kcal (se
pesiamo 70 kg).
Assumerne di più, e gonfiarsi di carboidrati (o peggio effettuare la
cosiddetta dieta dissociata), serve a ben poco. L’eccesso di
carboidrati infatti, per non alterare la glicemia, viene
tempestivamente rimosso dal sangue grazie all’insulina, e va a
costituire scorta di grasso, del tutto inutile ai nostri fini (anzi
dannosa, in quanto aumentando il nostro peso complessivo, ci farà
consumere più calorie per km).
Al mattino dovremo invece privilegiare la leggerezza, al fine di non
appesantirci con la digestione durante la gara, o nel freddo delle
griglie di partenza. Un tè o caffè con qualche fetta biscottata al
miele o alla marmellata, assunti qualche ora prima della gara,
saranno perfetti, e ricostruiranno quel poco di glicogeno che è
andato consumato durante la notte.
Durante la gara, invece, io consiglio di non assumere nulla, in
quanto i rischi sono maggiori dei benefici.
Un bicchierino di bevanda zuccherata ai vari ristori, è il massimo
che ci si posa concedere. Il corpo riesce infatti ad assorbire nel
tratto intestinale (già provato dall’intensità della corsa) solo
bevande con una piccola percentuale di zuccheri (fino al 5%). Tali
bevande possono poi provocare rigurgiti, vanno bevute in corsa, e
generano il cosiddetto “furto di sangue”, dovuto ai fenomeni
digestivi che sottraggono sangue alla periferia (i muscoli) per
fornirlo agli organi della digestione
In ogni caso, nella migliore delle ipotesi, i bicchierini forniscono
(nell’ipotesi di 7 ristori, con bicchierini da 50 cc al 5%) circa
17,5 g di zuccheri. I quali, trasformati in energia, producono circa
70 kcal, che consentono al nostro atleta di correre circa un km in
più senza andare in crisi.
Dunque inutile contare su questo genere di supporto: molto meglio
invece bere l’intero bicchiere di acqua pura, sapendo che comunque
il nostro organismo patirà un certo consumo d’acqua. La digestione
non verrà quindi toccata.
Alla fine della gara (o anche se dovessimo fermarci perché siamo
andati in crisi), è indispensabile invece ripristinare le scorte di
glicogeno esaurite con molta tempestività. Dunque appena siete in
grado nuovamente di intendere e di volere, dirigetevi verso il
tavolo del ristoro, e servitevi di tè caldo, o di qualunque altra
bevanda zuccherina disponibile.
Raccomando anche, a chi leggerà queste righe mesi prima della
partenza, di controllare con attenzione il proprio peso. Un atleta
in sovrappeso avrà sicuramente difficoltà a completare la maratona,
e il dimagrimento non può essere innescato in pochi giorni.
Teniamo presente che un ottimo indice di massa corporea (IMC = peso
in kg diviso quadrato dell’altezza in m) può essere di 22 per gli
uomini o di 20 per le donne. Un’ottima massa grassa può essere del
12% per gli uomini e del 20% per le donne.
Un grave sovrappeso può comportare infortuni agli arti inferiori e
alle articolazioni. Un alto rischio di malattie cardiovascolari e,
infine, uno zaino da portarsi dietro in maratona, del tutto inutile.
Sarà una stupenda avventura: vediamo di godercela nel modo migliore.
Preparandoci adeguatamente.
Approfondiremo il discorso a voce a New York, nella splendida
cornice che ci accoglierà, e nel frattempo chi vuole approfondire
questi argomenti può sfogliare il mio sito www.vivaioclorofilla.it/zen.htm
(prossimamente www.lucaspeciani.it) dove parlo diffusamente di
questi ed altri temi.
3) Mente, corpo e maratona
Accorgimenti utili per lavorare con corpo e mente durante la
maratona di New York
Abbiamo parlato in precedenza dell’importanza di economizzare il più
possibile le proprie energie, se si vuole arrivare in fondo alla
maratona. Le normali dotazioni di carboidrati di cui disponiamo non
ci permettono infatti di finirla tutta. Per arrivare in fondo ci
servono un certo numero di calorie provenienti dai grassi.
Il corpo però non cede volentieri le sue scorte di grasso (che dal
punto di vista strettamente calorico ci permetterebbero di correre
per parecchie ore). Innanzitutto proprio perché il nostro grasso ha
il significato biologico di scorta di sicurezza, e in secondo luogo
perché l’utilizzo dei grassi a fini energetici comporta una resa
inferiore rispetto agli zuccheri (e inoltre lascia residui di tipo
chetonico, che il corpo interpreta come sostanze tossiche). Ecco
perché quando le scorte di glicogeno finiscono, si entra in crisi:
perché il corpo si trova improvvisamente a dover fare doppia fatica
per estrarre la stessa energia dai grassi.
Per attivare il consumo di grassi in parallelo agli zuccheri, fin
dal primo metro (il modo migliore per arrivare in fondo senza
crisi), è necessario lavorare sulla propria potenza lipidica, cioè
svolgere quegli allenamenti (fondi medi, progressivi, ritmi gara,
corse a tappe, bigiornalieri) che – attraverso la corsa in carenza
di glicogeno – stimolino l’organismo ad attivare anche questo
secondo “serbatoio”.
E’ un po’ come un’auto che abbia il motore in grado di operare a
benzina e a metano. Magari il metano non garantirà le stesse
prestazioni della benzina, ma se il serbatoio della benzina fosse
troppo piccolo per arrivare a destinazione, benedetto il metano! Il
nostro organismo inoltre ha anche il limite di non poter viaggiare
SOLO a metano (ovvero solo con i grassi). Per utilizzare i grassi,
infatti, devono esservi ancora zuccheri (benzina) disponibili. Se no
la macchina si ferma (o peggio, mangia i propri muscoli provocando
danni interni e possibili infortuni post gara).
L’unica via è dunque quella di educare il corpo a usare una miscela
grassi/zuccheri fin dall’inizio.
Il corpo tende a fare uso di zuccheri in condizioni di sforzo
impegnativo, e a fare uso di “miscela” quando invece lo sforzo è
blando. Se stiamo passeggiando in un parco, o correndo molto piano,
il nostro organismo utilizzerà una frazione consistente di grassi.
Via via che aumentiamo il ritmo, e ci affatichiamo, il corpo tenderà
a spostare il consumo tutto sugli zuccheri (più efficienti). Alla
velocità di soglia anaerobica, il consumo sarà quasi al 100% di
zuccheri.
In maratona, dunque, dovremo correre ad un ritmo che ci consenta di
consumare una miscela contenente almeno un 20-30% di grassi. Per
tutta la gara.
Al di là degli allenamenti specifici, il nostro atteggiamento
mentale può molto influenzare questo consumo. La nostra mente,
infatti, può indurre stress e tensione sul nostro organismo, che
anche a ritmi non velocissimi, potrebbe essere indotto a consumare
solo zuccheri. Quando siamo stressati, infatti, la nostra
configurazione ormonale interna (secondo l’asse
ipotalamo-ipofisi-surrene) si concentra sull’utilizzo immediato
dell’energia per una tipica reazione di lotta o fuga. Tale
configurazione ormonale spinge l’utilizzo quasi esclusivo dei
carboidrati come fonte energetica, impedendo un consumo regolare e
costante delle riserve di grassi.
Per contrastare questa tendenza è necessario correre rilassati e
sereni. Correre zen. Senza la preoccupazione del cronometro, del
cardiofrequenzimetro, dell’amico che vi sorpassa o che dovete
raggiungere. Occorre pensare alla gara come un’occasione di
rilassamento e divertimento. Non avete scelta: o fate così, o dopo
35 km avrete finito il carburante, e vi trascinerete penosamente
all’arrivo.
Non crediate di avere questo problema perché andate piano o siete
poco allenati. Il problema riguarda tutti: dai top runner al più
lento degli amatori.
Insieme a Pietro Trabucchi, ho scritto il libro “Mente & Maratona”
che tratta specificamente questo argomento. In esso vengono
riportati gli esiti di test con allenamenti specifici mirati a
questo scopo, nell’ambito di un progetto chiamato Mind Body Work
(lavoro mente-corpo). Gli allenamenti rivolti alla correzione degli
atteggiamenti mentali scorretti per correre una maratona fanno parte
dei gruppi FLU (fluidità di corsa), SRG (sensibilità al ritmo gara)
e ANS (gestione ansia pre-gara).
Non basta più allenare il proprio fisico per arrivare bene in fondo
a una maratona: serve anche lavorare sui propri atteggiamenti
mentali. Perché corpo e mente sono una sola cosa. Quanto si fa su un
piano, si riflette sull’altro, e viceversa. Chi lo ignora, pagherà
pegno.
Approfondiremo il discorso a voce a New York, nella splendida
cornice che ci accoglierà, e nel frattempo chi vuole approfondire
questi argomenti può sfogliare il mio sito www.vivaioclorofilla.it/zen.htm
(tra breve www.lucaspeciani.it) dove parlo diffusamente di questi ed
altri temi.
Buona preparazione, buon viaggio, ci vediamo a New York!
Luca Speciani
www.vivaioclorofilla.it/zen.htm
www.lucaspeciani.it |
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