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Come prepararsi bene ad una
maratona
UNA TABELLA ORDINARIA PER UN MARATONETA AMBIZIOSO
Correre una maratona non è impresa per tutti. Tutti possono, con un
minimo di sforzo, arrivare in fondo alternando corsa e cammino. Ma
arrivare a correrla e a correrla bene, è impresa già un po’ più
difficile.
Il “piano ordinario” qui riportato è stato estratto, seppur con
qualche modifica, dal libro pubblicato nel 2003 dall’Editoriale
Sport Italia “Mente & Maratona”, scritto da Luca Speciani e Pietro
Trabucchi. E’ un piano impegnativo, che si sviluppa su 16-17
settimane, e può essere affrontato solo da chi già abbia la
consuetudine a correre almeno un’ora tutta di seguito, e abbia già
praticato la corsa lenta a ritmo omogeneo da qualche mese. Non può
essere considerato un piano idoneo per chi incomincia.
Per capire più a fondo le dinamiche che mi hanno portato a scegliere
i lavori qui indicati, piuttosto che altri, è possibile fare
riferimento alla sezione “Allenamento” del libro citato, o sfogliare
il sito internet www.vivaioclorofilla.it/zen.htm che sarà tra poco
spostato su www.lucaspeciani.it
Sugli stessi indirizzi è possibile anche ricevere dei piani
personalizzati per le proprie esigenze.
1) Il piano prevede quattro allenamenti specifici (lavori)
settimanali, uno dei quali sarà il “medio” (che potrà talvolta
essere sostituito da una garetta domenicale, corrispondente a un
“corto veloce”).
2) Chi avesse la possibilità di correre tutti i giorni, inserirà
allenamenti aggiuntivi di corsa lenta o di corsa "lunga svelta" (CLS:
all'incirca una via di mezzo tra il "medio" e il lento). Chi avesse
invece la possibilità di effettuare più di 7 allenamenti
settimanali, potrà mantenere lo schema, inserendo corsa lenta, CLS,
ancora salite, o fartlek a piacere (1’/1’, 2’/1’ ecc.). Chi invece
potesse correre al massimo tre volte a settimana, potrà togliere il
medio, lasciando inalterato il resto.
3) L'ordine temporale degli allenamenti nella settimana è libero,
salvo dove espressamente
indicato. Ma è buona norma separare i lavori tra loro di almeno un
giorno, per non accumulare stanchezza tra uno e l'altro. Ciò non
vale, naturalmente, per i bigiornalieri o per le gare a tappe
suggerite in fase di innalzamento della potenza lipidica (seconda
fase).
4) Il piano è diviso in 7 settimane rivolte alla crescita organica
(nelle quali, in aggiunta al potenziamento cardiaco e muscolare
ottenuto con le salite, viene fatto crescere il numero delle prove a
parità di ritmo) e in 7 settimane di rifinitura, in cui il numero
delle prove rimane pressoché inalterato, ma si provvede invece ad
un'accelerazione dei ritmi. Nelle seconde sette settimane (precedute
o meno da una settimana di scarico) vengono inoltre inseriti a
settimane alterne i lavori specifici di potenza lipidica per la
maratona (lunghissimi, gare a tappe, bigiornalieri ecc.).
5) I ritmi sono indicati nel piano come RM (Ritmo maratona
ipotizzato) più o meno una percentuale. RM più 5% significa un ritmo
rallentato del 5%, mentre RM – 5% significa il contrario. Ad esempio
un atleta che punti a ottenere un tempo di 3 ore in maratona, dovrà
intendere RM + 5% come 4’15”/km rallentato del 5%, ovvero circa
4’27”/km.
6) Chi dovesse affrontare questo piano iniziandolo in una data più
vicina, rispetto ai 4 mesi previsti, dovrà adattare i ritmi indicati
alla propria specifica situazione, rallentandoli proporzionalmente
secondo necessità. Lo stesso varrà in caso di sosta per infortunio o
per altri motivi, che rendano impossibile lo svolgimento dei lavori.
Indicazioni sulle modalità di svolgimento dei lavori
Salite:
Le salite sono indicate come brevi, medie o lunghe. Si intendono
salite brevi quelle da 100-250 m da correre a intensità quasi
massimale. Salite medie sono invece da 400-600 m e vanno corse
(sempre a sensazione) a intensità molto alta. Salite lunghe si
intendono invece da circa 1 km, e
vanno corse sempre in spinta dall'inizio alla fine, ma riservandosi
un po’ di margine.
Le pulsazioni devono scendere fino a circa 120/min al momento della
ripartenza per la salita successiva, e puntare il più in alto
possibile nel corso dell'esecuzione. Il recupero di solito
corrisponde al tratto di discesa camminato o svolto in corsetta
leggera. Più la pendenza è elevata,
più il lavoro rende. Le prove dovrebbero essere corse tutte
all'incirca nello stesso tempo. Differenze nei tempi di esecuzione
troppo elevate, indicano uno scadimento prestativo che va evitato.
Eventualmente è possibile inserire una pausa più lunga ogni 4-5
ripetizioni.
Altri lavori in genere:
Deve essere svolto il numero di prove indicato nel piano, fino
all'ultima ripetuta. I lavori non dovrebbero essere interrotti, se
non per cause di forza maggiore. Se non si riescono a mantenere i
ritmi prefissati, è possibile rallentare in proporzione (e nei
progressivi, mantenendo comunque una progressione), ma senza ridurre
mai il numero delle prove. Le ripetute andranno corse sempre (salvo
diversa indicazione) con il recupero svolto correndo a ritmo di CLS.
Nei progressivi invece il recupero non deve essere effettuato
(consentita eventualmente una sosta di pochi secondi per azzeramento
cronometro o altro).
Non vengono indicati i tempi di riscaldamento (almeno 15’ di corsa)
e di defaticamento post-lavoro (almeno 5’ di corsa), che si danno
per scontati. I lavori più veloci, le salite, e in genere i lavori
invernali, richiederanno tempi di riscaldamento un po’ più lunghi.
Il piano:
Periodo di crescita organica: settimane 1-7
Settimana 1
1) Salite brevi (12)
2) 10+10 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) 5+5 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 10 a RM + 5%
Settimana 2
1) Salite medie (8)
2) Progressivo 3x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
3) 4x2000 (RM – 5%), rec. 1000 a RM + 15%
4) Medio km 11 a RM +5%
Settimana 3
1) Salite brevi (16)
2) 12+12 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 3x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
4) Medio km 12 a RM +5%
Settimana 4
1) Salite medie (10)
2) 14+14 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) 6+6 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 13 a RM +5%
Settimana 5
1) Salite brevi (20)
2) Progressivo 4x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10%
3) 5x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15%
4) Medio km 14 a RM +5%
Settimana 6
1) Salite medie (12)
2) 16+16 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) 7+7 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 16 a RM +5%
Settimana 7
1) Salite lunghe (6)
2) 18+18 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 4x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10
4) Medio km 18 a RM +5%
Settimana (facoltativa) di scarico, oppure gara test
1) CLS a piacere
2) Fartlek 30’ alternato 1’/1’
3) Medio o corsa lenta + allunghi
A questo punto, raggiunti certi carichi di lavoro, spariscono le
salite (che restano solo come richiamo periodico) e si incomincia a
lavorare sui ritmi. I recuperi scendono a RM+10% e si incomincia a
incrementare la potenza lipidica.
Settimana 8
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +10%)
2) 8+8 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +10%)
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 30 km a RM + 10%
Settimana 9
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 6x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+10%
3) Medio km 20 a RM + 5%
4) Progressivo 4x4000 a RM+10% / RM / RM –5% / RM –10%
Settimana 10
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 10%, lento a RM +10%)
2) 4x3000 (RM –5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 20 pom/sera a RM + 15% (o gara 21
km)
Settimana 11
1) 8+8 x 1000 (veloce a RM – 10%, lento a RM +10%)
2) CLS a piacere + allunghi
3) Medio km 20 a RM + 2%
4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM / RM –5% / RM –10%
Settimana 12
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 12%, lento a RM +10%)
2) 6x2000 (RM-7.5%), rec. 1000 a RM+10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 35 km a RM + 10%
Settimana 13
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 4x3000 (RM –7.5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) Medio km 20 a RM
4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM – 2% / RM –7% / RM –12%
Settimana 14
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 12%, lento a RM +5%)
2) 3x5000 (RM –5%), rec. 2000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 24 pom/sera a RM + 15%
Completate le settimane di carico sulla potenza lipidica, sono
necessarie un paio di settimane di completo scarico. Queste
prevedono un solo lavoro (con recupero lento e completo) a ritmo
gara, e corsa in scioltezza, allunghi e ritmi blandi negli altri
giorni.
Settimana 15
1) CLS a piacere + 10 allunghi
2) 2x5000 RM, rec. 10’ CL sciolta
3) CLS in scioltezza (anche 2 ore)
Settimana 16
1) 3x4000 RM, rec. 6’ CL sciolta
2) CLS a piacere + 10 allunghi
3) Maratona (da corrersi a RM)
Il piano appena esemplificato può essere una buona tabella generale
per la preparazione di una maratona da parte di un atleta dotato e
ambizioso (agonista o amatore di buon livello, con alle spalle già
un minimo di esperienza). Naturalmente questo programma può essere
adattato, con le adeguate correzioni suggerite in precedenza, anche
ad amatori di livello più basso.
… e per chi volesse sapere qualcosa di più sull’aiuto che la mente
può dare…
Togliamoci dalla testa che sia possibile diventare dei campioni se
non impareremo a correre, insieme, con la testa e con le gambe.
La maratona in particolare, più di ogni altra gara più breve,
richiede un approccio che non può più essere solo fisico. Ciò è vero
sia parlando di crisi da esaurimento delle scorte zuccherine, sia
nell’esame specifico di tutti i metodi elaborati per correggere
atteggiamenti dannosi verso la corsa. Ed anche nelle strette
connessioni tra alimentazione, dimagrimento e atteggiamento mentale.
Mente e corpo sono una sola cosa. Lavorare con l’una o con l’altro
comporta effetti reciproci che non possono sfuggire ad un occhio
attento.
Pietro Trabucchi ed io (Luca Speciani) stiamo da tempo lavorando sul
progetto Mind Body Work (MBW), che si avvale delle più recenti
scoperte scientifiche sulle dinamiche di funzionamento cerebrale per
aiutare l’integrazione tra corpo e mente nell’attività sportiva.
Ogni tassello in più che si aggiunge al mosaico ci dà conferma di
essere nella giusta direzione. L’intuizione del fatto che uno
stimolo proveniente dal corpo può (grazie al coinvolgimento del
cervello “emotivo”, da alcuni chiamato “sistema limbico”, e in
particolare dell’amigdala) indurre modificazioni stabili in alcuni
atteggiamenti mentali, ci ha portato a lavorare nella pratica,
testando sui nostri atleti insieme ad altri allenatori questa nuova
metodologia. I risultati che stiamo ottenendo sono sufficientemente
anomali da farci pensare di avere estratto dal mazzo una buona
carta. Su questa vogliamo continuare a lavorare, certi di avere
introdotto un concetto nuovo, su cui sarà interessante confrontarsi
con altri tecnici ed altri atleti che siano interessati a battere
con noi strade nuove e produttive.
Siamo a disposizione di chiunque voglia scrivere, inviarci commenti,
collaborare, portarci risultati suoi o di suoi atleti, per
arricchire il bagaglio – pur già ampio – di cui disponiamo.
I lavori testati sui numerosi atleti in tutta Italia seguiti da
Speciani e Trabucchi con lavori specifici MBW sono disponibili in
parte sul sito www.vivaioclorofilla.it/zen.htm, prossimamente
www.lucaspeciani.it
Non ci sono copyright, non ci sono operazioni commerciali nascoste:
c’è solo la nostra voglia di sperimentare, e di dimostrare come
nello sport (e nella maratona in particolare) si possano ottenere
risultati estremamente gratificanti, semplicemente integrando il
fattore mentale con quello fisico.
Non c’è nessuna ricetta facile o a buon mercato. Nessuna illusione
da sbandierare. C’è invece la consapevolezza del fatto che un atleta
va seguito nella sua interezza: dal punto di vista fisico,
certamente, ma anche da quello alimentare e mentale. E se mangiando
più carboidrati o più proteine si ottengono dei risultati fisici
visibili e precisi, altrettanto si può dire dopo l’applicazione
degli allenamenti MBW.
Il MBW non è certo la scoperta del secolo, ma è uno strumento
operativo pratico e intelligente per migliorare le proprie
prestazioni, in maratona come in qualunque altra specialità
sportiva.
Sta solo a ciascuno di noi conquistare quell’equilibrio che – nella
storia di ogni grande impresa atletica – è sempre stato elemento
determinante.
Il corpo o la mente, da soli, non possono arrivare da nessuna parte.
L’equilibrio armonico tra queste importanti componenti della nostra
inscindibile unità può invece portarci lontanissimo.
Abbiamo provato a fare un passo concreto per capire come farlo nella
pratica. I vostri risultati e il vostro entusiasmo nel raccogliere
questo “testimone”, ci diranno se e quanto avremo avuto ragione.
Dr. Luca Speciani
www.vivaioclorofilla.it/zen.htm
www.lucaspeciani.it
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